Wie Sie es schaffen
Ein Impuls der MBSR-MBCT-Vereinigung Österreich
Die Ökonomie der Aufmerksamkeit ist ein Motor der Industriegesellschaft. Aber in Krisensituationen erweist sich Aufmerksamkeit als zusätzlicher Stressfaktor. Achtsamkeit kann hier helfen.

Unsicherheit und Angst machen sich in der COVID 19-Krise breit. Ein unspezifisches Aktivierungsprogramm setzt ein, körperlich, emotional und kognitiv – eine evolutionäre Errungenschaft, die Menschen mit Säugetieren teilen. Es hilft, in einer Gefahrensituation flexibel bestehen zu können. Wenn wie jetzt die Diskrepanz zwischen der wahrgenommenen Gefahr und den eigenen Handlungsmöglichkeiten zu groß erscheint, machen sich Angst, Wut, Ärger, Hilflosigkeit, Dauersorgen und -grübeln, Nervosität, Schlafstörungen, aggressives Verhalten u.a. breit. Diese Gedanken und Gefühle hindern, angemessen zu handeln und verstärken sich gegenseitig.

Achtsamkeit ist ein Megatrend – aber Achtsamkeit ist nicht gleich Aufmerksamkeit.

Aufmerksamkeit ist ein wichtiger Motor der Industriegesellschaft. Straßenverkehr oder PC-Arbeit, Werbung, Filme, soziale Medien fordern Aufmerksamkeit auf die äußere Situation. Medien haben gelernt, die Aufmerksamkeit der Medienkonsumenten in ihren Bann zu schlagen, indem sie Emotionen und Wünsche ansprechen. In einer Krisensituation ist Aufmerksamkeit ein zusätzlicher Stressfaktor. Man sieht oder liest nach medialen Kriterien gut gemachte Berichte und gerät dabei allmählich in Panik. Man agiert wie ein Hamster im Laufrad – man rennt und kommt in immer heftigeren Stress. Mehr Zigaretten, Schokolade, Alkohol etc. sind nicht nur ungesund, sondern helfen nicht. Die Fixierung der Aufmerksamkeit auf das „Außen“ verhindert, rechtzeitig die Stress-Spirale zu unterbrechen. Dabei kann Achtsamkeit helfen – die Spirale wird gestoppt.

Wer achtsam ist, spürt den eigenen Körper, die eigene Atmung, merkt wie Gedanken und Gefühle kommen und gehen, und kann auf dem „Meer des Lebens“ dadurch besser manövrieren.

Achtsam sein heißt alles, was gerade da ist – Sinneswahrnehmungen, Körperwahrnehmungen, Gedanken, Gefühle – zunächst unvoreingenommen und freundlich aufzunehmen, – soweit möglich selbst bei schwierigen Ereignissen und dann erst zu entscheiden. Achtsamkeit heißt nicht wie ein Waschlappen alles zu akzeptieren, sondern aktiv auf Situationen angemessen antworten zu können.

Was wichtig ist:

  • Sich selbst unterbrechen –zu sich selbst „Pause“ sagen, innehalten, sich selbst spüren und aus dem Krisenmodus umschalten.
  • Den Medienkonsum herunterfahren
  • Möglichst viel Bewegung machen (hilft gegen Stress)
  • Lebensgewohnheiten und Tagesroutinen aufrecht halten oder neue erfinden.
  • Feststellen, was jetzt Freude machen kann, welche Bedürfnisse da sind, wie sie unter diesen Umständen erfüllt werden können.

Ein paar Tipps zum Ausprobieren.

Entspannen statt Anspannen. Tief ausatmen hilft – also: Innehalten und ein paarmal tief ausatmen – das Einatmen kommt von selbst. Das geht überall, z.B. wenn man warten muss. Das lässt sich auch eigens üben: sich einen ruhigen Ort suchen, bequem und aufrecht hinsetzen, den Handy-Wecker auf fünf oder zehn Minuten stellen, und sich in dieser Zeit der Bewegung des Körpers beim Atmen widmen.

Grübeln verhindern. Vorsorgen ist vernünftig. Doch Grübeln macht erschöpft und ängstlich. Wenn trübe oder ängstliche oder wütende Gedanken auftauchen, die Gedanken wahrnehmen wie Gäste, und sich von ihnen verabschieden. Umschalten auf angenehme Gedanken.

Angst benennen und unterbrechen: Angst kann man nicht einfach vertreiben. Wenn sie auftritt, sie benennen: „ah, da ist Angst“, „ich fürchte mich vor…“. Die Veränderungen im Körper wahrnehmen. Vielleicht gibt es einen Bewegungsimpuls – die Beine bewegen, die Hände – und dann wieder pausieren, ausatmen, einatmen. Wahrnehmen, wie der Lebensstrom des Atems trotz allem immer trägt.

Gute Erfahrungen sammeln. Unser Sinnes- und Nervensystem ist durch Evolution entstanden -weswegen wir eher Gefahren bemerken als Angenehmes. Das Gute im Leben zu sehen muss gelernt werden. Etwa man kann abends vor dem Schlafengehen drei angenehme, hilfreiche, schöne Situationen des Tages ins Tagebuch der guten Erfahrungen notieren.

Achtsamkeit zu üben kann man immer beginnen. Es kann nur besser gelingen.

Dr. Ursula Baatz ist Achtsamkeitslehrerin und im Vorstand der MBSR-MBCT-Vereinigung Österreich. Der komplette Artikel erschien in Die Furche, 18.3.2020 https://www.furche.at/gesellschaft/achtsam-durch-die-krise-2497954

Wie Sie es schaffen
Ein Impuls der MBSR-MBCT-Vereinigung Österreich
Die Ökonomie der Aufmerksamkeit ist ein Motor der Industriegesellschaft. Aber in Krisensituationen erweist sich Aufmerksamkeit als zusätzlicher Stressfaktor. Achtsamkeit kann hier helfen.

Unsicherheit und Angst machen sich in der COVID 19-Krise breit. Ein unspezifisches Aktivierungsprogramm setzt ein, körperlich, emotional und kognitiv – eine evolutionäre Errungenschaft, die Menschen mit Säugetieren teilen. Es hilft, in einer Gefahrensituation flexibel bestehen zu können. Wenn wie jetzt die Diskrepanz zwischen der wahrgenommenen Gefahr und den eigenen Handlungsmöglichkeiten zu groß erscheint, machen sich Angst, Wut, Ärger, Hilflosigkeit, Dauersorgen und -grübeln, Nervosität, Schlafstörungen, aggressives Verhalten u.a. breit. Diese Gedanken und Gefühle hindern, angemessen zu handeln und verstärken sich gegenseitig.

Achtsamkeit ist ein Megatrend – aber Achtsamkeit ist nicht gleich Aufmerksamkeit.

Aufmerksamkeit ist ein wichtiger Motor der Industriegesellschaft. Straßenverkehr oder PC-Arbeit, Werbung, Filme, soziale Medien fordern Aufmerksamkeit auf die äußere Situation. Medien haben gelernt, die Aufmerksamkeit der Medienkonsumenten in ihren Bann zu schlagen, indem sie Emotionen und Wünsche ansprechen. In einer Krisensituation ist Aufmerksamkeit ein zusätzlicher Stressfaktor. Man sieht oder liest nach medialen Kriterien gut gemachte Berichte und gerät dabei allmählich in Panik. Man agiert wie ein Hamster im Laufrad – man rennt und kommt in immer heftigeren Stress. Mehr Zigaretten, Schokolade, Alkohol etc. sind nicht nur ungesund, sondern helfen nicht. Die Fixierung der Aufmerksamkeit auf das „Außen“ verhindert, rechtzeitig die Stress-Spirale zu unterbrechen. Dabei kann Achtsamkeit helfen – die Spirale wird gestoppt.

Wer achtsam ist, spürt den eigenen Körper, die eigene Atmung, merkt wie Gedanken und Gefühle kommen und gehen, und kann auf dem „Meer des Lebens“ dadurch besser manövrieren.

Achtsam sein heißt alles, was gerade da ist – Sinneswahrnehmungen, Körperwahrnehmungen, Gedanken, Gefühle – zunächst unvoreingenommen und freundlich aufzunehmen, – soweit möglich selbst bei schwierigen Ereignissen und dann erst zu entscheiden. Achtsamkeit heißt nicht wie ein Waschlappen alles zu akzeptieren, sondern aktiv auf Situationen angemessen antworten zu können.

Was wichtig ist:

  • Sich selbst unterbrechen –zu sich selbst „Pause“ sagen, innehalten, sich selbst spüren und aus dem Krisenmodus umschalten.
  • Den Medienkonsum herunterfahren
  • Möglichst viel Bewegung machen (hilft gegen Stress)
  • Lebensgewohnheiten und Tagesroutinen aufrecht halten oder neue erfinden.
  • Feststellen, was jetzt Freude machen kann, welche Bedürfnisse da sind, wie sie unter diesen Umständen erfüllt werden können.

Ein paar Tipps zum Ausprobieren.

Entspannen statt Anspannen. Tief ausatmen hilft – also: Innehalten und ein paarmal tief ausatmen – das Einatmen kommt von selbst. Das geht überall, z.B. wenn man warten muss. Das lässt sich auch eigens üben: sich einen ruhigen Ort suchen, bequem und aufrecht hinsetzen, den Handy-Wecker auf fünf oder zehn Minuten stellen, und sich in dieser Zeit der Bewegung des Körpers beim Atmen widmen.

Grübeln verhindern. Vorsorgen ist vernünftig. Doch Grübeln macht erschöpft und ängstlich. Wenn trübe oder ängstliche oder wütende Gedanken auftauchen, die Gedanken wahrnehmen wie Gäste, und sich von ihnen verabschieden. Umschalten auf angenehme Gedanken.

Angst benennen und unterbrechen: Angst kann man nicht einfach vertreiben. Wenn sie auftritt, sie benennen: „ah, da ist Angst“, „ich fürchte mich vor…“. Die Veränderungen im Körper wahrnehmen. Vielleicht gibt es einen Bewegungsimpuls – die Beine bewegen, die Hände – und dann wieder pausieren, ausatmen, einatmen. Wahrnehmen, wie der Lebensstrom des Atems trotz allem immer trägt.

Gute Erfahrungen sammeln. Unser Sinnes- und Nervensystem ist durch Evolution entstanden -weswegen wir eher Gefahren bemerken als Angenehmes. Das Gute im Leben zu sehen muss gelernt werden. Etwa man kann abends vor dem Schlafengehen drei angenehme, hilfreiche, schöne Situationen des Tages ins Tagebuch der guten Erfahrungen notieren.

Achtsamkeit zu üben kann man immer beginnen. Es kann nur besser gelingen.

Dr. Ursula Baatz ist Achtsamkeitslehrerin und im Vorstand der MBSR-MBCT-Vereinigung Österreich. Der komplette Artikel erschien in Die Furche, 18.3.2020 https://www.furche.at/gesellschaft/achtsam-durch-die-krise-2497954